這些年你補(bǔ)的鈣 都吸收了嗎？

奶制品才是補(bǔ)鈣“高手” 維生素D和K不可或缺

鈣是人體必需的元素，它不僅是我們骨骼的營養(yǎng)劑，也對(duì)心臟、血壓、神經(jīng)、腎等起到重要的保護(hù)作用。因此，補(bǔ)鈣是生活中必須要學(xué)會(huì)的一件事。 現(xiàn)如今，補(bǔ)鈣似乎已經(jīng)成了“全民行動(dòng)”。不過，我們補(bǔ)了這么多年的鈣，到底補(bǔ)對(duì)了嗎？今天，北京市疾控中心健康教育所就請(qǐng)營養(yǎng)學(xué)專家跟大家說說補(bǔ)鈣那點(diǎn)兒事兒。

什么？缺鈣還能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

缺鈣和過多的鈣流失或引起骨質(zhì)疏松，這是我們很多人都知道的。不過，缺鈣對(duì)人體的影響還遠(yuǎn)不止這些。營養(yǎng)專家舉例說，缺鈣還與高血壓有關(guān)系，如果體內(nèi)鈣水平比較低而鈉離子又高的話，血壓就不好控制。而讓減肥一族扎心的是，鈣還跟肥胖有關(guān)系，當(dāng)你的膳食里鈣的攝入水平比較低時(shí)，肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)比吃鈣多的人要大。鈣除了能營養(yǎng)骨骼，同時(shí)對(duì)心臟、血壓、神經(jīng)、腎等其他方面都有益處。

專家提醒，補(bǔ)鈣可不是老年人的專利。隨著歲數(shù)的增大，骨量的減少，加上骨結(jié)構(gòu)的變化，最終導(dǎo)致身高的變矮。同樣一個(gè)人，從35到45歲再到65歲，身高可能降低5至10cm。因此，補(bǔ)鈣應(yīng)該成為老、中、青三代人都要關(guān)注的問題。

鈣的國家推薦量標(biāo)準(zhǔn)是多少呢？18～50歲之間的適宜攝入量為800毫克，50歲以上的人群為1000毫克，可耐受的最高攝入量為2000毫克。當(dāng)每日攝入超過2000毫克鈣以后，再增加鈣攝入量并不會(huì)因此獲得額外的好處，相反，發(fā)生鈣過量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。

四大因素導(dǎo)致 缺鈣的總是你

究竟什么原因會(huì)導(dǎo)致人們鈣缺乏？營養(yǎng)專家分析，可以將其歸結(jié)為以下幾個(gè)方面：

人均奶制品攝入量非常低 據(jù)估算，我國居民每天喝牛奶的平均量為22㎎。這是什么概念？袋裝牛奶接近250ml，22㎎是一袋牛奶的1/11，也就是大約一口的量。

拿其他食物替代奶制品 鈣的來源以植物性為主，比如說豆?jié){。但在補(bǔ)鈣的問題上，豆?jié){的補(bǔ)鈣水平比牛奶相差甚遠(yuǎn)。豆?jié){雖有較好的蛋白、較低的脂肪、大豆異黃酮等，也要跟牛奶交替飲用。蝦皮和芝麻醬含鈣的百分比并不低，但使用量并不高，而且鈣的吸收率比起牛奶來要低很多。

干擾鈣吸收的膳食因素較多 如菠菜、茭白、飲料、咖啡、濃茶等等，食用過多影響鈣的吸收。

冬天日照比較少 北方地區(qū)冬天很冷，人們出門全身都裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)。在冬季，北方居民身體里維生素D水平要比南方居民偏低，缺少陽光照射影響了鈣的吸收和利用。

吃什么最補(bǔ)鈣？還得說是奶制品

生活中我們可能都聽說過一些補(bǔ)鈣偏方兒，比如吃豆腐補(bǔ)鈣，專家表示其效果較弱；再比如骨頭湯補(bǔ)鈣，但沒有任何的證據(jù)顯示骨頭湯能補(bǔ)鈣。有人把骨頭嚼碎了吃進(jìn)去，還有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，專家表示，這些通通不補(bǔ)鈣。特別是骨髓里沒有鈣，而是膽固醇。

要說膳食里什么食物的鈣來源最好？營養(yǎng)專家介紹，就是牛奶制品。奶制品中的鈣不僅吸收率高，而且里面有促進(jìn)鈣吸收的成分。比如說牛奶里的乳糖，還有部分氨基酸可以促進(jìn)鈣的吸收。一袋250ml的牛奶鈣含量大概是250㎎，1ml牛奶提供1㎎的鈣，吸收率高達(dá)40%左右，所以結(jié)果還是比較令人滿意的。

奶制品是最核心的補(bǔ)鈣來源，如果每天能喝到500ml的牛奶，大約相當(dāng)于咱們袋奶的兩袋，就可以滿足75%的每天推薦鈣的攝入水平。剩下百分之二十幾的鈣可以通過雞蛋、瘦肉、豆腐等補(bǔ)充。中老年人可以選擇脫脂或者低脂牛奶，血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。專家建議，最好分成早、晚各一袋，一次性全部喝入即便不拉肚子，也可能會(huì)降低鈣的吸收利用率。牛奶雖說可以補(bǔ)鈣，但其飲用也有講究：

不要空肚子喝 雖然有些人空腹喝牛奶沒事，但是經(jīng)醫(yī)學(xué)觀察發(fā)現(xiàn)，空腹飲用牛奶確實(shí)會(huì)有胃腸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。所以營養(yǎng)專家建議要先吃干的東西，最后再喝牛奶。

不要混合其他飲品 有的人喝牛奶的時(shí)候覺得沒味道，放三勺咖啡，這是錯(cuò)誤的，咖啡會(huì)干擾鈣的吸收。還有人喝完牛奶緊接著喝一大杯濃茶，也是不合適的。

溫度要控制 不要喝剛從冰箱里拿出來的牛奶，這樣會(huì)刺激到腸胃。最好的辦法是，將牛奶放到常溫下靜置一會(huì)，或者用微波爐加熱一下。

有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么辦？專家表示，乳糖不耐受的朋友也不要輕易放棄喝牛奶。據(jù)介紹，牛奶里有乳糖，乳糖到體內(nèi)需要乳糖酶把它分解才能被利用。如果身體里沒有乳糖酶的話，這個(gè)乳糖就會(huì)一直完整地通過胃、小腸，進(jìn)入到大腸，當(dāng)乳糖進(jìn)到大腸以后，大腸里的細(xì)菌就會(huì)作用在這個(gè)乳糖上產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，就會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉。專家建議，乳糖不耐受人群可以選擇少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝；用酸奶替代牛奶，酸奶在發(fā)酵過程中去掉了1/3的乳糖，或者換成去乳糖的奶粉。

補(bǔ)鈣需求因人而異。一般人多吃含鈣豐富的食物，如奶制品、豆類、蛋、蔬菜等就可滿足身體對(duì)鈣的需求。但是有些人由于體質(zhì)原因，鈣的吸收沒有那么好，個(gè)人身體情況差異不同，要懂得采取適合自己的補(bǔ)鈣方式。必要的時(shí)候可在醫(yī)生的指導(dǎo)之下選用鈣制劑。據(jù)介紹，鈣片分兩大類，一個(gè)是無機(jī)鈣，如碳酸鈣等；另一個(gè)是有機(jī)鈣，如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。無機(jī)鈣的鈣元素含量比較高，吸收也比較高，但對(duì)胃腸道有刺激，容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后出現(xiàn)肚子不舒服，這種情況下，就可以改成有機(jī)鈣。

粗糧雖好 吃太多會(huì)阻礙鈣吸收

人們現(xiàn)在都注意主食的粗細(xì)搭配，不少人甚至拿粗糧代替主食，但粗糧中含有大量的磷會(huì)阻止鈣的吸收，這都會(huì)對(duì)鈣的吸收造成一定的影響。營養(yǎng)專家介紹，磷是主食里非常多的一種元素，磷跟鈣的比例應(yīng)維持在1∶1，這樣有利于鈣的吸收，鈣磷比值最好的食品就是牛奶。但是現(xiàn)在咱們吃的磷普遍偏高，如進(jìn)食粗糧、動(dòng)物內(nèi)臟就會(huì)攝入更多的磷。一旦磷攝入偏多，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的情況，還會(huì)出現(xiàn)腎臟病變的情況。所以，對(duì)進(jìn)食粗糧要有度，一天吃粗糧的量不要超過總主食量的1/3，食用動(dòng)物內(nèi)臟也要有節(jié)制。

值得一提的是，維生素D和維生素K，都是幫助鈣吸收和利用的“好搭檔”。維生素D的作用是把吃進(jìn)去的鈣從腸道里吸收進(jìn)去；維生素K的作用是幫助吸收進(jìn)的鈣進(jìn)入到骨頭里。補(bǔ)充維生素D最好的辦法是曬太陽。每天拿出15分鐘到戶外曬太陽即可，把胳膊、臉、手全都露到外面。在紫外光作用下，皮下的膽固醇經(jīng)過肝和腎轉(zhuǎn)變成活性的維生素D。玻璃會(huì)把紫外光中對(duì)生成維生素D有效的部分阻擋掉，所以隔著玻璃是不行的。

維生素K是體內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的，它們不是靠外界補(bǔ)充的。食用十字花科蔬菜可以補(bǔ)充維生素K，如芥藍(lán)、生菜、甘藍(lán)、卷心菜、蘆筍等。每天要吃到生重400～500克，大約就是中午一盤菜晚上一盤菜的量。文/本報(bào)記者 李潔