孩子們在暑假容易過于放松，飲食上也開始隨性起來，加上炎熱的天氣會讓人食欲不振，該如何調整飲食作息，給孩子們一個健康美好的暑假呢?

雖然剛剛立秋，但暑假才過了一半。一手抓工作一手抓下一代的各位“熊孩子”的家長們，該如何在炎熱的天氣和忙碌的上班日里給孩子們一個健康美好的暑假呢?

充電：睡前來杯溫牛奶

還記得我們以前放暑假的時候也總是一到晚上雙眼就炯炯有神，刷劇玩游戲昏天暗地，深夜了才勉強在爸媽的呵斥聲中睡去，而當太陽已不只上了三竿的時候仍舊蒙頭大睡。但是直到工作以后了解了加班的疲憊才明白，一個規(guī)律的作息是多么的重要。

睡眠要充足和規(guī)律，天天過美國時間的任性作息可不行。當然，培養(yǎng)孩子的睡眠習慣也要有技巧，比如白天鼓勵或陪伴孩子做運動，而不是癱在沙發(fā)上保持著傷害腰頸椎的“葛優(yōu)躺”姿勢。此外，還可以睡前來杯溫牛奶幫助睡眠。

一般來說，小學生每天的睡眠時間需要達到10小時，初中生9小時，高中生8小時。至于大學生，也要保持8小時左右的睡眠。還要記得早睡早起，合理安排一天的時間，暑假是給自己“充電”的好機會，試著享受自己每天一點點的蛻變吧。

三餐：君子愛食，食之有道

孩子們平時上學的時候相對壓力會比較大，所以很容易在暑假就過于放松。飲食上也開始隨性起來，加上炎熱的天氣會讓人食欲不振，三餐因此很難保證。但是孩子們正是長身體的時候，優(yōu)質的一日三餐一個都不能少。

早、中、晚餐的能量和營養(yǎng)素供給，分別占全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%。平均每天攝入食物至少12種以上，每周25種以上。每天的吃飯時間要相對固定。學齡期孩子們的消化系統較弱，所以在選取食材和制作方法的選擇方面要以容易消化吸收為主。

每天的膳食應包括下面幾類食物：

谷薯類：每天250克-400克。

蔬菜水果類：新鮮蔬菜每天300克-500克，深色蔬菜占一半，每天200-350克新鮮水果。

畜禽魚蛋奶類：每天至少應喝300毫升牛奶，每天吃魚禽蛋和瘦肉總量120克-200克。

大豆堅果類：經常吃豆制品，相當于每天吃大豆25克以上。適量吃堅果。

其他類：每天烹調油25克，每天食鹽量應不過5克。

早餐：早餐的營養(yǎng)一定要充足。建議一頓早餐至少包括以下幾類食物：谷薯類：如饅頭、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、燕麥片、面條等;肉類和蛋類：如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;奶類及豆類：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲等;新鮮蔬菜類：如拌黃瓜、蘿卜片、煮花生、西紅柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

零食：君子愛零食，食之有道。建議學齡期兒童選擇營養(yǎng)價值較高、有益健康的食物作為零食。

比如新鮮蔬果(如西紅柿、蘋果等)、奶類、大豆及其制品(如牛奶、酸奶、豆腐干)、堅果類(如花生、瓜子)、谷類和薯類(如全麥面包、煮紅薯)等。

偶爾吃一點健康的零食，可以作為正餐的補充。但注意吃飯前后半小時不宜吃零食，最好也不要一邊玩、或者一邊看電視時吃零食(不知不覺就會吃很多，也不那么利于消化吸收的)。最后睡前半小時別吃零食，也要注意吃完零食要及時刷牙或漱口。至于方便面、薯片等油炸類的零食，盡量少吃。

平衡：“觸屏一代”需“以動治靜”

“觸屏一代”的暑假可能總會陷入和筆記本電腦、手機、平板電腦等屏幕之間的“愛恨糾葛”。如何應對這些低齡的低頭族們?最好的方法就是以“動”治“靜”。

“動”就是身體活動，只有“動”得多了，靜坐的時間才會減少。運動不但可以讓孩子們減少和電子屏幕親近的時間，還能增加食欲，促進骨骼生長和身體健康。

比如給孩子報個運動的興趣班，或者一家人一起出去戶外運動都是很不錯的運動選擇。而且集體的外出活動不但能給家庭成員們帶來健康，還能升華一家人的感情。

建議孩子每天使用電子產品的時間最好不超過2小時，更要避免久坐不動或長時間盯著屏幕，以減少對眼睛和腰頸椎帶來的隱患。

每天累計至少60分鐘中等到高等強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周進行3次以上高強度身體活動(如長跑、游泳、打籃球、踢足球等)，3次以上抗阻力運動(如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等)和骨質增強型運動。

如果是性格比較內向的孩子，要根據實際情況選擇適合孩子的運動項目，慢慢培養(yǎng)興趣。

最后，建議每天至少喝300毫升以上的奶或奶制品，有乳糖不耐受癥狀的學齡期兒童，可以選擇酸奶或低乳糖奶等飲品。炎熱的夏天，注意補水。多喝白開水而不是含糖飲料。以防引發(fā)齲齒、肥胖等疾病。

文/張艷艷(本文感謝中國疾控中心營養(yǎng)與健康所官方微信訂閱號“營養(yǎng)進萬家”)