“每周參加1次及以上體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到7億”、“人均體育場地面積達(dá)到1.8平方米”、“體育消費(fèi)總規(guī)模達(dá)到1.5萬億元”……這些信息來自于國務(wù)院日前印發(fā)的《全民健身計(jì)劃(2016-2020年)》。這份五年全民健身計(jì)劃，旨在倡導(dǎo)全民健身新時(shí)尚、推進(jìn)健康中國。
2020年每周鍛煉的人將達(dá)7億
手機(jī)下載運(yùn)動(dòng)APP、健身手環(huán)熱銷、朋友圈里曬步數(shù)、公園里晨練……現(xiàn)在的人們，越來越注重健身。
6月23日，在國新辦召開的新聞發(fā)布會(huì)上，國家體育總局局長劉鵬介紹《全民健身計(jì)劃(2016-2020年)》相關(guān)情況時(shí)說，2007年，經(jīng)常參加體育鍛煉的人口比例是28.2%，2014年這個(gè)數(shù)據(jù)上升到了33.9%。這一次，新的五年全民健身計(jì)劃目標(biāo)是，到2020年，每周參加1次及以上體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到7億，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到4.35億。有統(tǒng)計(jì)表明，在運(yùn)動(dòng)健身中多投入1元錢，就可以在醫(yī)療當(dāng)中減少7-8元的投入。
哈佛大學(xué)研究者對65萬名40歲以上人群進(jìn)行的長達(dá)十幾年的研究顯示：相對于不運(yùn)動(dòng)者，每周快走75分鐘的人平均長壽1.8年，每周快走150分鐘的人平均長壽4年，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)并保持正常體重者平均長壽7.2年。
世界衛(wèi)生組織對健康的定義是身體健康、心理健康、道德健康、社會(huì)適應(yīng)能力良好。以往，我們普遍存在“重醫(yī)療、輕運(yùn)動(dòng)”的觀念，甚至認(rèn)為“健康中國”就是“醫(yī)療中國”。其實(shí)，將疾病防治的關(guān)口前移、健康重心下移，把全民健身作為主動(dòng)健康的手段，可謂《全民健身計(jì)劃(2016-2020年)》在推進(jìn)健康中國建設(shè)中的發(fā)力點(diǎn)。
瘦不下來是沒掌握好熱量差
肥胖已成為全世界一大難題，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌癥在內(nèi)的若干慢性病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在我國，約有43.6%的人超重或者肥胖，很多人積極健身的主要?jiǎng)恿褪菧p肥。
“每天都在跑步機(jī)上猛跑半小時(shí)，出了好多汗，怎么也沒見瘦?”不少人健身一段時(shí)間后面對體重秤很沮喪。咬牙堅(jiān)持鍛煉，體重一定就會(huì)掉下來?其實(shí)不然。成年人每天熱量需要在1500—3000千卡之間，若按體重(平均60千克)估算，所需要熱量在25—50千卡/千克體重。一個(gè)人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少于總消耗的熱量。
不論采取哪種健身方式，鍛煉開始時(shí)首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，之后才開始消耗脂肪。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多的熱量，達(dá)到減肥目的。人體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)后，才會(huì)開始燃燒機(jī)體的脂肪，每次運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持一小時(shí)。短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)人們會(huì)食欲大增，對減肥極為不利。
而且，有的人覺得只要運(yùn)動(dòng)消耗大，在飲食上就可以不必控制，結(jié)果將辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。胖子不是一天吃成的，經(jīng)過幾個(gè)月甚至幾年的時(shí)間積累起來的脂肪非常頑固，要長期堅(jiān)持鍛煉才能減掉這些贅肉。通常，我們需要4個(gè)星期來發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，周圍朋友可能需要8個(gè)星期才能注意到你的體型改變，而其他人則需要12個(gè)星期，國外比較流行的減肥瘦身計(jì)劃一般的周期都是2到3個(gè)月。在健身初期，其實(shí)脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會(huì)有短暫的體重增加的現(xiàn)象，造成還沒有瘦下來的假象，但其實(shí)你的體脂百分比已經(jīng)開始降低，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了。所以，減肥不在于“猛藥”，而在于細(xì)水長流。一般來說,女性每2到3周減掉一斤體重是比較好的進(jìn)度，千萬不能著急。
這樣健身讓你得不償失
生命在于運(yùn)動(dòng)，這句話大家都很熟悉。但如果存在錯(cuò)誤認(rèn)識，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作不僅很難達(dá)到預(yù)期健身效果，還會(huì)造成對身體其他方面的損傷。以下這些健身鍛煉誤區(qū)可要小心：
誤區(qū)1 有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
慢跑、跳繩、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可瘦身減肥還能促進(jìn)血液循環(huán)，好處多多。但需要注意的是，長時(shí)間有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。
運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。美國心臟協(xié)會(huì)指出，每周3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率50%—75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對心臟最有利。
誤區(qū)2 運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝
運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)有口渴的感覺，甚至嗓子眼發(fā)干，說明身體已處于缺水狀態(tài)了，別忍著不喝。補(bǔ)水原則是少量多次，能緩解口渴癥狀就行，注意水別太涼。運(yùn)動(dòng)中如果一次性喝大量的水會(huì)造成不良后果，比如增大心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，造成運(yùn)動(dòng)中腹痛等。
如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多，補(bǔ)充水分時(shí)最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的飲料為主;如果運(yùn)動(dòng)量小，出汗少，喝礦泉水就好。
誤區(qū)3 看到健身器材就一陣猛練
很多健身達(dá)人喜歡秀自己的馬甲線、比基尼橋，但如果你是個(gè)健身房新手，千萬別被自己制定的完美健身計(jì)劃所迷惑。健身鍛煉貴在持久。翻翻自己的抽屜，里面是不是還躺著幾張過期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡?每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣。
每天去健身房擺開架勢猛練，看似信心滿滿，其實(shí)很難堅(jiān)持下去。而且，身體突然承受了很多新的生理負(fù)荷，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。
誤區(qū)4 運(yùn)動(dòng)后“急剎車”
常有人將快速運(yùn)行的跑步機(jī)直接按停，大汗淋漓地從上面下來。
在較為劇烈的運(yùn)動(dòng)后立刻停下休息，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。正確的做法是，在激烈運(yùn)動(dòng)過后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動(dòng)，然后可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
誤區(qū)5 晨練肯定比暮練好
有的人喜歡晨練，有的人則選擇晚飯后打球、游泳、快走。哪個(gè)時(shí)間更適合鍛煉?
晨跑時(shí)，因?yàn)槭强崭梗梭w血液中血糖、胰島素水平低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助于減肥。餐后一兩個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時(shí)人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏時(shí)人的心跳、血壓相對平衡，人體應(yīng)激能力也是一天中的最高峰，此時(shí)鍛煉安全系數(shù)高些。
鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況來選擇，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)，游泳、騎車、散步比較適合。高血壓、心臟病患者，不適宜進(jìn)行太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。
延伸閱讀
每天散步一刻鐘 早亡風(fēng)險(xiǎn)降兩成
堅(jiān)持每天散步15分鐘，這可能是最簡單易行的長壽“秘訣”。
法國圣艾蒂安大學(xué)醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，對60歲以上的老年人而言，如果每天堅(jiān)持低強(qiáng)度鍛煉15分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動(dòng)的同齡人低22%。這項(xiàng)研究歷時(shí)12年，跟蹤記錄了兩組老人的日常鍛煉和健康狀況，其中一組為1011名法國人，在研究開始時(shí)年齡為65歲，另一組則是大約12萬名不同國家的60歲老人。
按照每周運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量，這些老人被劃分為不運(yùn)動(dòng)和低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等4類。12年間，9%的第一組老人和15%的第二組老人去世。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)越多的老人，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。與不運(yùn)動(dòng)的老人相比，低、中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)老人的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別減少22%、28%和35%。研究牽頭人戴維·于潘博士說，多半老年人達(dá)不到每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的推薦量，而這項(xiàng)研究證實(shí)，就提升老年人健康狀況而言，每天堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)足以實(shí)現(xiàn)“質(zhì)的飛躍”?！暗蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)量只有推薦量的一半，相當(dāng)于每天散步15分鐘，”于潘說。研究結(jié)果在6月14日召開的“歐洲預(yù)防2016”醫(yī)學(xué)會(huì)議上發(fā)布。
