睡眠是每個(gè)人生命必需的過程，是一種生物節(jié)律，約占人一生中的三分之一時(shí)間。今天是“世界睡眠日”，據(jù)中國睡眠研究會(huì)全國調(diào)查問卷統(tǒng)計(jì)顯示：高達(dá)38.2%的中國城市居民存在著不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍。

睡眠問題不僅是一個(gè)醫(yī)學(xué)問題，而且已經(jīng)成為一個(gè)影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會(huì)和諧的社會(huì)問題，應(yīng)當(dāng)引起全社會(huì)的高度關(guān)注和重視。

怎樣就算失眠呢?躺下后15至30分鐘內(nèi)入睡是正常，若超過1小時(shí)仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情況很多，比如患上精神心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患有相關(guān)器質(zhì)性疾病或是吃了導(dǎo)致興奮的藥物等。失眠會(huì)使大腦因得不到充足休息，進(jìn)而導(dǎo)致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象，長期失眠會(huì)令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象，有些失眠者的免疫力甚至也會(huì)受到損害，引發(fā)高血壓、潰瘍病等健康問題。

據(jù)了解，睡眠時(shí)間的長短常常和睡眠質(zhì)量的好壞相關(guān)，普遍的一種說法是每天睡夠8小時(shí)才是睡眠標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間。目前國際上認(rèn)為，人的睡眠時(shí)間平均為6.5小時(shí)就夠了，不同的人群根據(jù)自身情況延長或縮短睡眠時(shí)間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要，可以延長到12小時(shí)。老年人覺少，一般睡4至7個(gè)小時(shí)是比較適宜的。一個(gè)人睡眠夠不夠不是看時(shí)間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時(shí)間不到6.5小時(shí)，也足以說明你的睡眠是充足的。美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會(huì)花6年時(shí)間對100萬名研究對象研究發(fā)現(xiàn)，每天睡六七個(gè)小時(shí)的人，比睡眠時(shí)間超過8小時(shí)或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。

通常，如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個(gè)小時(shí)醒來后無法再次入睡，就可以適當(dāng)服用一些催眠藥物。許多人擔(dān)心服用安眠藥會(huì)上癮，其實(shí)不必過分焦慮，一般只有連續(xù)3個(gè)月以上、大劑量服用安眠藥才會(huì)導(dǎo)致成癮。很多人之所以睡不著，是因?yàn)橄嘈帕艘恍╁e(cuò)誤的“入睡竅門”，比如睡前飲酒，睡不著就數(shù)數(shù)、數(shù)羊，只能讓人越來越精神，因?yàn)閿?shù)數(shù)會(huì)讓人的精力都集中在數(shù)字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了，一旦發(fā)生睡不著的情況，就會(huì)想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮。人們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，沒有睡意的時(shí)候看看報(bào)紙或電視，看著看著就睡著了。每個(gè)人都可以養(yǎng)成自己獨(dú)特的入睡習(xí)慣，比如看報(bào)紙的時(shí)候容易犯困，那就養(yǎng)成每天上床看報(bào)紙的習(xí)慣，久而久之，這種習(xí)慣就會(huì)成為你入睡的方法。

獲得良好睡眠注意事項(xiàng)

1、不要在睡前喝可樂、可可茶和吃巧克力，晚餐也不宜吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動(dòng)，不要娛樂過度。

2、創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，光線要暗，沒有噪聲，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

3、睡覺要按時(shí)。在固定時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不要例外。

4、睡眠體位以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松，睡熟之后手會(huì)不自覺的搭壓在胸上，容易引起噩夢;俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易“落枕”。側(cè)臥時(shí)四肢放松，不易打鼾。右側(cè)臥心臟位置高，利于血液循環(huán)，亦利于保護(hù)肝臟。肥胖癥患者最忌仰臥，這種睡姿容易引發(fā)睡眠呼吸暫停。

5、睡眠方向。頭朝北腳沖南是順應(yīng)磁力線的，利于氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質(zhì)量。

6、起床速度不要過急，猛起時(shí)會(huì)引起頭部缺血。醒來后先在床上做些小的活動(dòng)，然后再下床。(文/張國平)

作者簡介

張國平，男，現(xiàn)任首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、教授兼醫(yī)院集疾控中心主任。兼任中國醫(yī)師學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)神經(jīng)心理學(xué)組委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)老年神經(jīng)病學(xué)學(xué)組委員，北京自然科學(xué)基金課題評審專家，北京市醫(yī)療事故鑒定專家，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)院健康教育學(xué)組委員，衛(wèi)計(jì)委中國健康促進(jìn)醫(yī)院專家委員會(huì)委員，北京市帕金森病學(xué)組委員，《中華老年醫(yī)學(xué)》雜志編委，《中華臨床醫(yī)師雜志》編委和《中國神經(jīng)再生研究》雜志編委。主持開展有關(guān)腦血管病、帕金森病、癡呆、心理咨詢等科研項(xiàng)目，在國家級醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表論文28篇。參加并完成國家十五、十一五攻關(guān)課題2個(gè)、國家新藥臨床二期實(shí)驗(yàn)2個(gè)。目前正聯(lián)合組織開展1個(gè)國家863自然科學(xué)基金課題及1個(gè)首都特色臨床課題 。臨床特長及研究方向：腦血管病，帕金森病，神經(jīng)心理疾病，老年神經(jīng)病學(xué)。