中經(jīng)聯(lián)播訊（劉揮 李家虎）“肚子上的肉難減”“練仰臥起坐毫無效果”，是很多減肥人士的共同困擾。不少人想當(dāng)然認(rèn)為內(nèi)臟脂肪更頑固，最終在盲目減脂中白費(fèi)功夫。中經(jīng)聯(lián)播近日專訪二級公共營養(yǎng)師藍(lán)若，結(jié)合大眾普遍存在的認(rèn)知誤區(qū)，用通俗類比和科學(xué)方法，帶大家重新認(rèn)識兩種核心脂肪，輕松走出減脂盲區(qū)。
▲藍(lán)若在國家有關(guān)機(jī)構(gòu)舉辦的論壇上演講
藍(lán)若，二級公共營養(yǎng)師，深耕膳食營養(yǎng)領(lǐng)域，專注破解減脂偽科學(xué)、定制家庭膳食方案，針對“四高”人群研發(fā)減脂指南。
針對大眾“內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪難減”的固有認(rèn)知，藍(lán)若明確表示，這是減脂路上的主要誤區(qū)。她指出，內(nèi)臟脂肪如同身體的“活期存款”，隨取隨用、極易調(diào)動；皮下脂肪則是難分解的“定期存款”，不易消耗。藍(lán)若強(qiáng)調(diào)，十個人中約七八個會誤判皮下脂肪更好減，核心原因就是不了解兩種脂肪的生理特性。
考慮到很多人減脂無效的關(guān)鍵的是分不清兩種脂肪，藍(lán)若詳細(xì)拆解了二者的核心區(qū)別。她介紹，人體脂肪按分布位置和生理功能，分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，二者特性差異顯著。
藍(lán)若介紹，皮下脂肪附著在皮膚下方，可直接觸摸，主要囤積在腹部、大腿等部位。它血液供應(yīng)少、代謝速度慢，是身體的長期能量儲備，核心作用是御寒、維持體溫，身體會優(yōu)先保護(hù)，只有在能量極度匱乏時才會動用，這正是其“定期存款”的核心特質(zhì)。
藍(lán)若重點解讀內(nèi)臟脂肪，明確它藏在腹腔內(nèi)、包裹著肝臟等重要臟器，是腹部凸起的關(guān)鍵原因。她強(qiáng)調(diào)，醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，成年男性腰圍≥90cm、女性≥85cm時，腹型肥胖主要由內(nèi)臟脂肪堆積導(dǎo)致——它會從腹腔內(nèi)部頂起腹部，而單純的皮下脂肪增厚，并不會出現(xiàn)明顯的腹部凸起。
藍(lán)若進(jìn)一步補(bǔ)充，內(nèi)臟脂肪血液供應(yīng)充足、對激素信號敏感度高，是身體最易調(diào)動的能量來源，這也是它比皮下脂肪更好減的核心原因。
針對兩種脂肪的減脂差異，藍(lán)若從生理學(xué)角度給出明確依據(jù)，強(qiáng)調(diào)差異的核心在于血液供應(yīng)和激素受體分布。她介紹，減脂的關(guān)鍵是制造熱量缺口，此時身體會分泌兒茶酚胺類激素，向脂肪細(xì)胞傳遞分解指令，脂肪細(xì)胞接收信號后才會啟動供能流程。
藍(lán)若解釋，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞血流量大、激素受體密集，能快速響應(yīng)分解信號，這也是減肥初期1-2周腰圍明顯縮小的關(guān)鍵——率先減掉的是內(nèi)臟脂肪，而非皮下脂肪。
對于皮下脂肪，藍(lán)若表示，它血液供應(yīng)不足、對減脂激素敏感度低，身體會優(yōu)先消耗內(nèi)臟脂肪，待其消耗到一定程度，才會啟動皮下脂肪的分解，這也解釋了大腿、臀部脂肪最難減的原因。
▲藍(lán)若應(yīng)邀到民建中央?yún)⒃L
針對大眾“瘋狂練腹卻減不掉大肚腩”的困惑，藍(lán)若指出，最常見的誤區(qū)就是“局部減脂”的執(zhí)念。她明確表示，局部減脂在生理學(xué)上并不成立，卷腹等腹部訓(xùn)練只能增強(qiáng)腹肌力量，無法分解脂肪細(xì)胞。
藍(lán)若進(jìn)一步解釋，若內(nèi)臟脂肪沒有減少，單純練厚腹肌反而會讓腹部更鼓，完全違背了瘦肚子的初衷。
藍(lán)若點出盲目斷碳的誤區(qū)。她強(qiáng)調(diào)，減內(nèi)臟脂肪的核心是優(yōu)化碳水結(jié)構(gòu)、控制攝入時機(jī)，而非完全斷碳，盲目斷碳會導(dǎo)致代謝下降、身體不適，需格外警惕。
藍(lán)若表示，內(nèi)臟脂肪堆積并非單一因素導(dǎo)致，而是現(xiàn)代生活方式與激素失衡共同作用的結(jié)果，她總結(jié)了五大核心誘因，方便大家自查自糾。
藍(lán)若介紹，第一大誘因是精制碳水與添加糖攝入過量，這類食物會快速升高血糖、刺激胰島素分泌，加速脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪的囤積，是“胖肚子”的核心原因。
第二是長期久坐、缺乏運(yùn)動，這會降低能量消耗和胰島素敏感性，加速脂肪向腹腔聚集，研究顯示，久坐人群內(nèi)臟脂肪堆積速度是規(guī)律運(yùn)動人群的2-3倍。
第三是壓力大、睡眠差，長期高壓會分泌皮質(zhì)醇，誘導(dǎo)脂肪向腹部聚集；每日睡眠低于7小時會擾亂激素分泌，形成“壓力大→睡不好→內(nèi)臟脂肪多”的惡性循環(huán)。
第四是過量飲酒，酒精代謝產(chǎn)物會在腹腔內(nèi)臟周圍堆積，抑制脂肪分解，易形成“啤酒肚”，也是男性內(nèi)臟脂肪偏高的主要誘因。
第五是果糖攝入過量，果糖主要在肝臟代謝，過量攝入會直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪，奶茶、果汁等中的添加果糖是主要隱形推手。
針對如何高效減少內(nèi)臟脂肪，藍(lán)若表示，內(nèi)臟脂肪易調(diào)動，無需過度節(jié)食，做好四件事，普通人都能輕松堅持并看到效果。
藍(lán)若介紹，一是優(yōu)化碳水結(jié)構(gòu)，減少精制碳水?dāng)z入，替換為全谷物、雜豆等優(yōu)質(zhì)碳水，搭配高纖維蔬菜，延緩血糖上升；碳水盡量放在運(yùn)動前后攝入，睡前3小時避免高碳水，并給出簡單食譜參考。
二是堅持中高強(qiáng)度全身運(yùn)動，每周保證150分鐘有氧運(yùn)動，搭配2-3次HIIT訓(xùn)練，30分鐘HIIT的熱量消耗相當(dāng)于60分鐘慢跑，適合職場人，她推薦“20秒沖刺+40秒慢跑”的循環(huán)模式。
三是調(diào)節(jié)壓力、保證睡眠，每日保證7-8小時規(guī)律睡眠，通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力，改善高壓人群的睡眠質(zhì)量。
四是戒酒或嚴(yán)格限酒，戒酒是減少內(nèi)臟脂肪最直接的方式，無法戒酒者需控制飲酒量，避免空腹飲酒。
藍(lán)若強(qiáng)調(diào)很多人減脂白費(fèi)力氣，核心是沒讀懂身體的“語言”，誤判了減脂對象。
藍(lán)若提醒，無需刻意折磨自己追求瘦弱身材，內(nèi)臟脂肪是身體的“回饋”，皮下脂肪是身體的“保護(hù)”，減肥不是對抗身體，而是一場與身體的優(yōu)雅博弈，無需過度焦慮。
藍(lán)若呼吁，大家放下無效的局部訓(xùn)練，用科學(xué)的飲食和規(guī)律的運(yùn)動清理內(nèi)臟脂肪，體重下降只是副產(chǎn)品，健康的體態(tài)和輕盈的精神狀態(tài)，才是減脂路上最珍貴的饋贈。她希望每位朋友都能科學(xué)減脂，與自己的身體溫柔相處。
